Une saine alimentation pour un coeur en santé

Une saine alimentation pour un coeur en santé

Surveillez le type de sel que vous consommez

  • Évitez les assaisonnements portant la mention « sel » ou « sodium », par exemple le sel d’ail, le sel de céleri, le sel de mer, le sel cascher et le glutamate monosodique (MSG).
  • Évitez les sauces salées comme le ketchup, les sauces barbecue, les sauces au jus de viande et la sauce soya.
  • Assaisonner vos aliments avec des herbes ou des épices, par exemple du persil, du thym, du sauge, de l’ail (frais ou en poudre), des oignons (frais ou en poudre), du gingembre, du citron ou du vinaigre.
  • Égoutter l’eau des légumes en conserve, car ces derniers contiennent du sel. Vous pouvez aussi rincer les légumes en conserve avec de l’eau afin de réduire la quantité de sel.
  • Limitez votre consommation d’aliments congelés ou prêts-à-servir ou les repas aux restaurants à service rapide, car ils sont tous riches en sel. Avec le temps, vos papilles gustatives s’ajusteront aux saveurs naturelles des aliments sans sel ajouté.

Surveillez le type de gras que vous consommez

  • Choisissez des aliments contenant moins de gras.
  • Limitez votre consommation d’aliments frits riches en matières grasses comme les chips et les pâtisseries.
  • Limitez votre consommation de gras saturés, comme les graisses animales. La plupart des gras saturés sont solides à la température ambiante, par exemple le beurre et la peau de poulet.
  • Évitez les gras trans que l’on retrouve dans les aliments transformés et dans les shortenings.
  • Au lieu de frire vos aliments avec du gras ou de l’huile, choisissez des méthodes de cuisson plus santé comme la cuisson à la vapeur ou au four, ou la cuisson pochée ou braisée.

Surveillez le cholestérol que vous consommez

Limitez les aliments contenant du cholestérol, comme les jaunes d’oeuf, le foie et les crevettes.

Consommez beaucoup de fibres

Il existe deux types de fibres, d’abord les fibres insolubles qui agissent comme une éponge. Au fur et à mesure que la nourriture chemine dans les intestins, les fibres contenues dans les aliments absorbent l’eau, ce qui aide à faire avancer les selles et soulage la constipation. Le son de blé et les grains entiers contiennent beaucoup de fibres insolubles, de même que la pelure de nombreux fruits et légumes. Les graines sont également riches en fibres insolubles. Plus les aliments ont été raffinés ou traités, soit
par mouture, épluchage, ébullition ou extraction, moins ils contiennent de fibres. Pour obtenir des fibres insolubles, consommez davantage d’aliments non raffinés.

Les fibres solubles sont dégradées lors de leur passage dans le tube digestif formant une sorte de gel. Ce gel emprisonne le « mauvais »
cholestérol et prévient son entrée dans la circulation sanguine, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. La pectine est une fibre soluble
utilisée dans la fabrication de confitures et de gommes (par exemple, gomme de guar). On en retrouve également dans l’avoine, les pois, les haricots, les lentilles, certaines graines, le riz brun, l’orge, les fruits (par exemple, les pommes), certains légumes verts (par exemple, le brocoli) et les pommes de terre.

Sélection des légumes et des fruits

  • Choisissez des fruits et des légumes de différentes couleurs afin de vous procurer différents types de nutriments.
  • Choisissez des fruits ou légumes frais ou congelés selon la disponibilité
  • Évitez les fruits enrobés de sirops sucrés.
  • Évitez les légumes enrobés avec des sirops sucrés ou des sauces préfabriquées.

Sélection des graines et des féculents

  • Choisissez des graines et des féculents à faible indice glycémique.
  • Choisissez des graines et des féculents riches en fibres.
  • Choisissez des pains et des céréales à grains entiers.
  • Privilégiez le riz brun et le riz à longs grains au lieu du riz blanc ou poli.

Sélection du lait, des produits laitiers et substituts

  • Choisissez du lait à faible teneur en gras, comme le lait écrémé ou le lait à 1 %.
  • Choisissez des yogourts et des fromages à faible teneur en gras.
  • Les substituts laitiers à faible teneur en gras comprennent les laits de soya les produits à base de riz.

Sélection des viandes et substituts

  • Consommez du poisson au moins deux fois par semaine.
  • Consommez des protéines végétales plus souvent, par exemple du tofu, des lentilles, des haricots ou autres légumes.
  • Choisissez des viandes maigres. Enlevez le gras. Enlevez la peau de la volaille.
  • Choisissez des fromages à faible teneur en gras (moins de 20 % de matières grasses [M.G.] du lait.

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